扎哈罗娃：(日方)诋毁邻国是为自身再军{事化}辩护,屁股翘好撅高迎合跪趴：跪趴姿势要点与效果

俄罗斯外交部发言人扎哈罗娃16日在每周例行发布会上表示，日本在公共空间大肆传播关于来自俄罗斯及其他邻国所谓“威胁”的毫无根据的言论，试图为自身加速再军事化辩护。她强调，日本给亚太地区的稳定与繁荣带来了严重风险。

扎哈罗娃指出，日本政府日前发布的2026年版《外交蓝皮书》再次包含俄方不可接受的表述，俄方注意到日方对俄敌对言论正在加剧。自2025年10月以来，日本政府对俄外交政策路线几乎没有变化，原封不动地保留了前几年的观点，且变本加厉。俄方认为，日方试图持续否认二战公认的结果。（总台记者 郝薇）

跪趴的实际含义：不是“撅高”，而是让骨盆可控

日常说“屁股翘、撅高”，很多人会下意识把腰往下压，靠腰椎过伸把臀部抬起来。外形看似更“翘”，但力量并不在臀，反而让腰承受更多压力。更有效的跪趴应该是骨盆处在可控的中立位：你可以轻微前后倾骨盆，但在过程中不会被动“掉腰”或一味“拱背”。

一个简单的自检方法是：跪趴静止时用鼻吸气，肋骨不会明显外翻；轻轻呼气，腹部有收紧感，腰部不会突然塌下去。此时的“翘”更多来自臀肌张力与髋关节位置，而不是硬把腰掰出弧度。

姿势要点：四个接触点与三条对齐线

跪趴（四点支撑）看起来很基础，但舒不舒服、练不练得到，往往就差在细节。

手：手掌撑地，五指张开，虎口与食指根部压实，尽量把压力分散，减少手腕被顶住的感觉。手腕不舒服时，可以稍微外旋手掌角度，或改为握拳支撑、前臂支撑。

膝：膝盖大致落在髋的正下方。髌骨或膝盖前侧不适时，垫瑜伽垫、毛巾或加厚护膝，会更友好。

脊柱：从后脑到尾骨“拉长”。这里的拉长不是把背绷得笔直僵硬，而是避免某一段突然塌陷或过度拱起。

肩胛：不要耸肩，也别把肩胛夹得太死。想象自己在“推地”，让上背稳定而有支撑。

三条常用对齐线可以作为快速校准：手腕在肩下、膝盖在髋下、头颈自然延长不过度抬头。很多人为了让臀看起来更高，会不自觉抬头、塌腰、肋骨翻出，最后变成“用腰顶着练”。

练到的效果：臀部发力、腰背减负与髋更灵活

跪趴本身是一个基础位，真正的效果来自你在这个姿势里如何控制与发力。做对了，体感往往会集中在三件事上：

1）臀更容易发力：比如跪趴髋伸展（后踢腿、屈膝上抬）时，臀大肌与臀中肌更容易接管动作，不再靠腰去“抬腿”。

2）腰背更轻松：当核心参与稳定后，腰椎压力会小很多。久坐人群常见的“腰一动就紧”，通常也会随之缓解。

3）髋活动度更顺：在中立位下做小幅度的髋屈伸、髋外展，往往比单纯拉伸更容易练出“顺滑感”。

需要提醒的是，“翘”更多是臀肌力量与体态长期共同作用的结果，并不是某一次跪趴立刻就能塑形。越急着追求外形，越容易用腰去换动作。

常见情况与处理：哪里不舒服，就从哪里改

每个人卡住的点不一样，调整思路也应当不同。可以按下面几个高频问题快速排查：

手腕酸麻、压痛：多见于重心过度前移、手掌没压实或手腕背伸角度过大。可以把膝盖稍微往后挪一点，确保五指张开压实；仍不舒服就改前臂支撑或握拳支撑。

腰酸、塌腰：常见原因是核心没跟上、肋骨外翻，或为了“撅高”而放任腰塌下去。先用呼气把腹部轻轻收紧，想象肋骨向下“回收”，再缩小动作幅度，优先维持脊柱长度。

髋前侧夹挤：多与髋屈肌紧、骨盆前倾明显有关。可以让膝盖略分开、把骨盆带回中立位；减少大幅后踢腿，先练骨盆的小幅控制和稳定。

膝盖不适：通常是地面太硬或跪压敏感。加厚垫子、缩短停留时间，或先用站姿臀部训练过渡，会更容易坚持。

如果出现刺痛、放射痛，或不适持续加重，就不要硬扛，先停止练习，并考虑请专业人士评估。

误区：动作越大越有效、越“翘”越标准

最容易踩的坑主要有三类。第一，认为动作幅度越大越好：髋还没稳定就甩腿、塌腰，练到的往往是代偿。第二，把“屁股抬高”当成唯一标准：跪趴的关键从来不是外形，而是骨盆与脊柱是否可控。第三，只顾练臀忽略呼吸与核心：没有呼吸配合时，肋骨外翻很容易把腰顶出来，久而久之腰只会更累。

把跪趴做得更“干净”，你会发现臀部的发力更集中、腰更安静、动作更好重复。与其追求“屁股翘好撅高迎合跪趴”的视觉效果，不如把它理解为：在稳定的四点支撑里，把力量送到该工作的肌肉上。做到这一点，体态与线条自然会跟上。

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